Carnívoros Anónimos

Espero que sirva de ayuda a alguna futura mama, que quiera tomar la iniciativa de un gran cambio, beneficioso para ella y su bebe.
Un saludo de Yessica Vilar.

Cómo alimentar a un bebé vegetariano

Hoy en día se acepta que una dieta vegetariana, bien planificada, es perfectamente adecuada para el desarrollo infantil. La dieta se diseñará para que el bebé tenga suficientes cantidades de proteínas, calcio y vitaminas B12 y D, así como buenas fuentes de hierro. El bebé consumirá alimentos como cereales, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos y derivados, alimentos procedentes de la soja como tofu o tempeh, frutas y verduras.


ETAPAS DE DESARROLLO DEL BEBÉ VEGETARIANO


Hasta los 4-5 meses

Hasta los 4-6 meses, la dieta de un bebé vegetariano no será diferente a la de un bebé no vegetariano, pues ambos tomarán leche como alimento principal. Sería ideal que se alimentaran de leche materna, pues los beneficios son muchos:

Para los bebés:

La leche materna proporciona al bebé anticuerpos que protegen ante enfermedades infecciosas.
Un bebé que ha sido alimentado con leche materna tiene menor riesgo de padecer alergias cuando sea mayor.
Mayor cercanía a la madre, lo que le dotará de una mayor seguridad y confianza en la vida.
Cuanto más tiempo se dé de mamar a un bebé (más de 2 años), mayor será su salud emocional y su protección frente a las enfermedades.
Para las madres:

Menor incidencia de cáncer de pecho y ovarios.
Menor riesgo de padecer anemia.
Disminución de los efectos de los cambios hormonales (depresión posparto).
Afecto e intercambio de cariño con el bebé.
Mayor comodidad.
Las mujeres que amamantan recuperan más rápido la figura (al amamantar se produce una hormona que reduce la matriz para que vuelva a su tamaño y lugar originales).

En el caso en que se pueda amamantar al bebé, es importante que la madre esté sana y siga una alimentación equilibrada. Si la madre que amamanta es vegetariana hay que vigilar que sus niveles de vitaminas B12 y D, así como de omega 3, sean correctos.

La vitamina B12 es un nutriente esencial porque tiene que ver con el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé. Durante el embarazo las necesidades de B12 aumentan y una madre vegetariana ha de ingerir 2,4 microgramos de B12 al día con los alimentos (alimentos enriquecidos en vitamina B12, como los cereales de desayuno), u optar por los suplementos de vitaminas del grupo B (10 microgramos diarios de B12 si se toma un suplemento). Así los bebés obtendrán la vitamina B12 que necesitan a través de la leche materna.

Si hay un exceso de vitaminas del grupo B, como son hidrosolubles, se elimina por la orina. Normalmente las embarazadas vegetarianas tienen más vitamina B9 (ácido fólico) que las que no lo son (se encuentra en los espárragos, el nabo, el zumo de naranja, la remolacha, las espinacas, el aguacate…), pero aún así se recomienda tomar suplementos de vitaminas del grupo B (si no se ingiere todo el grupo no se asimilan bien), porque el riesgo de no tener cubiertas las necesidades de B9 es muy elevado.

Cuando tenga lugar el destete, los bebés podrán recibirla de alimentos derivados animales, como la leche y los huevos, o bien alimentos vegetales enriquecidos o suplementos. Los niños hasta los tres años, necesitan 0,3 microgramos de vitamina B12 al día.

La leche materna tiene un contenido en vitamina D que normalmente es bajo, pero es la cantidad suficiente para favorecer que el organismo del bebé absorba bien el calcio. La vitamina D se puede sintetizar a partir de la luz solar u obtenerse por la dieta, pero sólo a través de fuentes animales.


Si la madre tiene unas reservas de vitamina D inferiores a lo habitual, porque viva en zonas con poca luz o porque sea vegetariana estricta, puede ser necesario administrar un suplemento de vitamina D al bebé. Aunque si el bebé está expuesto a la luz solar con regularidad, al menos las extremidades, durante un tiempo mínimo de una hora a la semana, no necesitará suplementación.

Además hay que estar atento porque los suplementos de vitamina D (D3, colecalciferol) pueden obtenerse de la lanolina, que proviene de la lana de las ovejas, lo que no sería vegetariano en un sentido estricto. Pueden encontrarse alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunas margarinas en vitamina D vegetariana (D2, ergocalciferol); pero en el caso de las margarinas, hay que evitar que estén fabricadas con aceites vegetales hidrogenados, que son dañinos ácidos trans.

Por tanto, sólo será necesaria la suplementación si la exposición solar es deficiente, y esto en países como España no supone un problema.

Existe otro nutriente importante, que es el famoso ácido graso omega 3 o DHA, que se encuentra básicamente en alimentos de origen animal como el pescado.


Los bebés vegetarianos pueden sintetizarlo a partir de ácido alfa-linolénico, presente en la leche materna, si la madre ingiere suficiente omega 3 en su dieta.

En el caso en que la madre sea vegetariana, puede obtener el omega 3 de fuentes vegetales como el aceite de lino (mejora su absorción si se ingiere junto a alimentos azufrados, como por ejemplo el queso quark; por ello recomiendo desayunar la Crema Budwig de la Dra. Kousmine, ver anexo), a la vez que disminuye su consumo de alimentos que contengan ácido linoleico (como el aceite de girasol o de maíz, es decir, se trata de priorizar el consumo de aceite de oliva), y reduce hasta el límite el consumo de alimentos que contengan grasas vegetales hidrogenadas (margarinas, galletas, bollería, pasteles y helados), que son ácidos grasos trans y que, entre otras cosas, interfieren en la síntesis de DHA. También se recomienda a la madre que limite el consumo de grasa láctea, disminuyendo la ingesta de lácteos o tomándolos desnatados.

Aunque se recomienda tomar pescado azul para obtener omega 3, lo cierto es que las madres lactantes vegetarianas pueden obtener el preciado omega 3 de las nueces o del aceite de lino y así evitar la ingestión de mercurio, que es un metal pesado, tóxico para el bebé, que se encuentra en los pescados azules como el atún.

Por ello, si la madre no puede amamantar al bebé, habrá que alimentarlo con una leche maternizada que contenga todos los nutrientes que éste necesita y en la proporción adecuada, no siendo válidas las leches vegetales a base de soja, arroz, almendras, avellanas o avena, si éstas no están formuladas específicamente para bebés.
Hasta los 4-5 meses, la leche materna o adaptada es todavía la fuente más importante de nutrición y cubre todas las necesidades del bebé. Poco a poco se puede comenzar introduciendo una cucharadita de alimento sólido triturado durante o al final de la toma de leche del bebé, como por ejemplo: fruta triturada (manzana, plátano o pera), verduras al vapor trituradas (patatas, zanahorias, espinacas), o una papilla ligera de arroz, mijo o maicena. Evitar alimentos como el trigo, la avena, la leche de vaca, los frutos secos y los huevos.

Durante la lactancia las necesidades de vitamina A para la madre aumentan en un 100%, y las de citamina C en un 60%. La vitamina A se encuentra en frutas y verduras anaranjadas y amarillas, y en las verduras de hoja verde. La vitamina C se encuentra en los cítricos, las verduras de hoja verde, el perejil, los pimientos, las coles, las fresas, las frutas tropicales, etc.



De los 5 a los 6 meses

La leche materna o maternizada sigue siendo el alimento más importante en la dieta del bebé, aunque ahora ha de comenzarse a aumentar la toma de alimentos sólidos triturados hasta dos y luego hasta tres tomas diarias.
Otras ideas son probar con lentejas trituradas con aceite de oliva (mejor lentejas rojas porque no llevan piel, o dhal, que son lentejas indias, están partidas y peladas), aguacate machacado y verduras verdes al vapor. Quizá al bebé no le gusten de momento las verduras de sabor fuerte como las coles (brócoli, coliflor, col), pero es posible que las admita algo más adelante.

Aún no se le debería dar trigo, avena, leche de vaca, frutos secos y huevos.



De los 6 a los 8 meses

En este momento se puede comenzar el destete del bebé. Se recomienda ir introduciendo un único alimento sólido cada vez, dejando unos días antes de introducir otro alimento nuevo. Así puede saberse si el bebé es alérgico a algún alimento o si no le sienta bien.

Es muy beneficioso para el bebé no ingerir alimentos de origen animal, siempre y cuando la madre se asegure de que los alimentos que tome sean ricos en los nutrientes como calcio, proteínas y vitaminas B12 y D.

Además, después de los seis meses, los bebés necesitan obtener una fuente de hierro a través de la alimentación, pues sus necesidades han aumentado y, ni la leche materna como tampoco la maternizada, pueden cubrir sus requerimientos. Los bebés nacen con su propia reserva de hierro, pero a los seis meses dicha reserva se ha agotado.

El hierro procedente de fuentes animales (hierro hemo), se absorbe mejor que el hierro procedente de fuentes vegetales (hierro no hemo); para mejorar su absorción, se recomienda ingerirlo acompañado de alimentos ricos en vitamina C y (en el caso de los adultos) evitar el consumo de café, tabaco y té negro, que interfieren en la absorción del hierro, así como el exceso de fibra en la dieta (pan integral, arroz integral).

Algunos alimentos vegetales ricos en hierro que son adecuados para los bebés en esta época son los albaricoques bien triturados, los purés ligeros de lentejas rojas, dhal o judías, las verduras de color verde en puré, el zumo de ciruela y la melaza. Habrá que tener cuidado con el exceso de fibra en la dieta (por ejemplo cereales integrales), pues la fibra tomada en grandes cantidades interfiere en la absorción del hierro.

Los alimentos vegetales ricos en vitamina C, que favorecen la absorción del hierro no hemo, y que deben tomarse junto a los alimentos anteriores son los cítricos exprimidos, las frutas (especialmente el zumo de grosella negra) y las verduras frescas licuadas (especialmente las verduras de hoja verde).

Con respecto a la fibra, hay que tener en cuenta que si el bebé la ingiere en exceso puede interferir en la absorción de algunos nutrientes, como el zinc, el hierro y el calcio, además de saciarle antes de que se cubran sus necesidades nutricionales. Para corregir el estreñimiento, si lo hubiera, en lugar de aumentar la cantidad de fibra en la dieta, se debe aumentar la cantidad de agua o zumos de frutas diluidos.
Aunque el bebé sigue tomando leche materna o maternizada en gran medida, ya come alimentos sólidos entre dos y tres veces al día, y éstos representarán para él una fuente importante de hierro. También pueden introducirse papillas de trigo y avena, tofu triturado, cremas finas de frutos secos y de legumbres (ricas en hierro y proteínas), yogur de soja, queso cottage o requesón y hamburguesas vegetales.
En familias en las que hay miembros que padecen o han padecido alergias, asma o eccema, se evitarán los frutos secos (especialmente los cacahuetes, que no es un fruto seco sino una leguminosa), hasta que el niño cumpla tres años.

Con respecto a los huevos (cocidos), pueden introducirse ahora o esperarse a que el bebé cumpla un año.
Asimismo los lácteos de vaca (leche, yogur y queso) pueden producir intolerancia, por ello se introducirán en la dieta con mucho cuidado, tambien ahora o cuando el bebé cumpla un año.



De los 8 a los 12 meses

Poco a poco, el bebé irá admitiendo más y más alimentos sólidos. Se puede probar con un trozo de manzana pelada, de zanahoria cruda o de pan, hasta llegar a las tres comidas sólidas al día cuando el bebé cumpla un año. En este momento puede dársele algún alimento de los que se preparen para el resto de la familia, siempre y cuando este alimento no contenga sal ni azúcar. Hay que evitar especialmente las galletas dulces y los bollos o bizcochos, así como leer muy bien las etiquetas de los alimentos si estos se adquieren ya preparados (también en el caso de los potitos, pues muchos potitos comerciales llevan sal añadida). Siempre es mejor que la madre prepare ella misma la comida, para así tener la seguridad completa de saber qué ingredientes está pesentes en la alimentación del bebé.

En las últimas etapas del destete, habrá que considerar que los alimentos que toma el bebé contengan buenas fuentes de calcio, al igual que el que aportaba la leche materna o maternizada. Los alimentos vegetales ricos en calcio son la pasta de sésamo o tahini, la mantequilla de almendras, las almendras molidas, los orejones de albaricoque cocidos y triturados, la leche de vaca, el queso, el tofu cuajado con sulfato de calcio (ver la etiqueta), la leche de soja enriquecida con calcio, las judías, las lentejas, el pan integral, las verduras verdes y las algas (por ejemplo se puede utilizar alga agar-agar para espesar un puré ligero, alga kombu para cocer legumbres –ayuda a eliminar los gases- y luego triturarlas con ellas, u otras algas de sabor ligero como el alga arame, que sabe exquisita en los purés de lentejas).

Los bebés no están capacitados para tomar grandes cantidades de comida de una sola vez, sino que necesitan tomas pequeñas y frecuentes, con lo que nos aseguramos que obtengan la energía suficiente. Los alimentos elegidos no deben ser muy voluminosos ni acuosos, antes bien se recomiendan alimentos concentrados, como el aguacate, las cremas ligeras de frutos secos, las legumbres trituradas con aceite de oliva crudo y sin sal, o el queso.

La sal debería ser evitada en la alimentación de bebés y en niños pequeños, pues sus riñones aún no se han desarrollado suficientemente como para metabolizar la sal añadida a los alimentos.

Con respecto a los dulces y el azúcar, también deberían ser evitados por muchos motivos. Además de producir caries, el azúcar es una caloría vacía, es decir, no contiene vitaminas ni minerales, y cuando los bebés se acostumbran a los dulces, están habituándose a llevar una dieta que puede desembocar en enfermedades posteriores como la obesidad o la diabetes, que pueden tener lugar cuando estos niños sean algo más mayores. La miel tampoco debe darse a los niños menores de un año, porque existe el riesgo de que se produzca una intoxicación alimentaria (botulismo).

Hasta los dos años, si el bebé toma leche de vaca, ésta ha de ser entera, y de los dos a los cinco años podrá dársele leche semidesnatada, pero no desnatada. Esto es así porque las vitaminas A y D, que son liposolubles, se pierden cuando se le quita la grasa a la leche.

Los alimentos de origen biológico siempre son los más acertados, no sólo para los bebés, sino para todas las personas. En cualquier caso, los alimentos deben lavarse muy bien y cocinarse con cuidado y cariño. En el caso de los bebés, un aparato de cocina como la thermomix resulta especialmente útil. Aunque su precio es elevado, hoy en día puede comprarse a plazos, pagando una cantidad tan pequeña como 25 euros al mes, por lo que está al alcance de cualquier bolsillo. Una comida preparada en casa para un bebé, puede conservarse dos días en la nevera o también congelarse en pequeñas cantidades.

Es importante tomar consciencia sobre la importancia que tiene alimentar correctamente a un bebé. No sólo por sus requerimientos nutricionales y por ser el momento en que se almacenan reservas importantes de vitaminas y minerales como el calcio y la B12; sino porque los hábitos alimenticios se fraguan en la infancia y en la primera adolescencia. Estos hábitos se adquieren también por imitación, por lo que será muy beneficioso para el bebé criarse en una familia en la que las costumbres alimenticias sean equilibradas, y no sólo que él coma bien. Otra ventaja adicional que se deriva de una correcta alimentación en la infancia, es la relación directa entre algunas enfermedades que las personas podemos padecer de adultos con mayor probabilidad, si de infantes nuestra alimentación no ha sido equilibrada. Me refiero a la obesidad, el estreñimiento, la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, las alergias, las enfermedades cardiacas, e incluso otras enfermedades que tienen que ver con un sistema inmunitario deprimido por un bajo consumo de frutas y verduras, a la vez que un exceso de grasas saturadas. Una buena alimentación también pasa por la ingesta de alimentos variados, para obtener de cada uno de ellos los diferentes nutrientes que son necesarios.


Niños pequeños y preescolares

En esta etapa disminuye la cantidad de alimentos que necesitan los niños, pues su crecimiento se modera y ya no es tan veloz como durante su primer año. No debe olvidarse cuáles son los alimentos más beneficiosos a nivel energético para un niño vegetariano: El aguacate, las mantequillas de frutos secos y semillas, las frutas desecadas, las legumbres y los zumos de frutas no azucarados.
Los niños deben aprender a lavarse los dientes después de cada comida para habituarse a comer sano y a tener una higiene bucal adecuada, especialmente después de consumir alimentos naturales dulces, como las frutas desecadas o los zumos de frutas, para prevenir la caries dental.
De nuevo quiero incidir en la importancia de que la alimentación sea lo suficientemente variada: cereales (trigo, avena, centeno, arroz, cebada, mijo, pastas italianas, pan integral), legumbres (garbanzos, lentejas, judías, soja y azuki), frutos secos y semillas (especialmente el tahini para asegurar una buena fuente de calcio), verduras (especialmente las coles y las verduras de hoja verde bajas en oxalatos (acelga, endibia, escarola, perejil, espárragos, coles, pepinos, guisantes).
Con respecto al zinc, un mineral esencial en el crecimiento, el desarrollo sexual y la cicatrización de heridas, hay que tener en cuenta que se absorbe peor si proviene de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos), pues los fitatos interfieren en su absorción (también del calcio y del hierro). El ácido fítico contenido en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, es también muy necesario y beneficioso por ser antioxidante, impidiendo la formación de radicales libres, y porque se une a metales tóxicos como el cadmio, el aluminio o el plomo, evitando que pasen al torrente circulatorio y causen daños irreversibles.
Los siguientes son algunos alimentos vegetarianos que gustan mucho a los niños pequeños: Las mantequillas de frutos secos (almendras, avellanas –evitar la de cacahuete-) y de semillas (especialmente la de semilla de sésamo o tahini, muy rica mezclada con garbanzos cocidos en el “hummus”); las frutas frescas y desecadas; las patatas cocidas o al horno; la pasta con verduras o con salsa casera de tomate; los batidos de leches vegetales (soja, avena, almendras, avellanas, arroz) con frutas y sin azúcar; y las hamburguesas vegetarianas hechas con avena, alubias, tofu o arroz integral.

En resumen y tras la exposición anterior, podemos afirmar que una dieta vegetariana bien planificada es capaz de satisfacer las necesidades nutricionales de los bebés y los niños pequeños, además de ser beneficiosas para su salud y ayudarles a desarrollarse en la vida con unos buenos hábitos alimentarios de base que les ayudarán a mantener una buena salud durante toda su existencia.